chudnutie, zdravé chudnutie, bez jojo efektu, pohyb, jedlo, zdravé jedlo

Zdravé stravovanie a pohyb alebo ako schudnúť bez jojo efektu

V novom roku 11.1.2021 začíname s našou úspešnou 35 dňovou výzvou, ktorá sa bude niesť v duchu “chudneme po Vianociach” viac info a ako sa zapojiť nájdete tu:

https://www.35dnovavyzva.sk/produkt/clenstvo/

Čo je to vlastne „zdravá strava / výživa“? Koľko mám jesť? Ako sa stravovať aby sme dosiahli našu vysnívanú váhu bez jojo efektu? Odpovede na tieto otázky nájdete v tomto článku.

Na začiatok len jedna jediná definícia o tom, čo vlastne odborne zdravá výživa znamená:

„Zdravá výživa je výživa vytváraná optimálnym zabezpečením fyziologických požiadaviek organizmu v daných životných a pracovných podmienkach na základe vedeckých poznatkov, odporúčaných výživových dávok a poznatkov Svetovej zdravotníckej organizácie.“ (Welko, r. 2016)

A TERAZ POĎME NA TO PRAKTICKY

Výsledok bez jojo efektu

Či tomu veríte, či nie, ja si svoju váhu udržiavam už 4 roky a pritom som schudla 14kg. Ak sa chcete dočítať viac o tom ako to robím, položte si teraz jednu otázku, inak pre vás nemá zmysel tento článok ďalej čítať:

„Chcem si udržať svoju vysnívanú váhu, alebo len dočasne zmeniť stravovacie návyky, rýchlo schudnúť a následne nabrať svoje kilogramy naspäť?

Pokiaľ je vaša odpoveď „ÁNO, chcem si udržať svoju vysnívanú váhu“, prosím čítajte ďalej a napíšte nám sem: v prípade akejkoľvek otázky.

Ako to robím?

V prvom rade si treba uvedomiť, že ak si stanovíme reálny cieľ, ktorým má byť zvýšenie telesnej kondície, trvalé upravenie jedálnička, hlavne byť zdravý a pritom len tak mimochodom zhodiť nadbytočné kilogramy, sme na najlepšej ceste k úspechu. Správnou a vyváženou stravou, pravidelným cvičením, vieme ovplyvniť náš celkový zdravotný stav. A koniec koncov, podľa odhadov Svetového fondu pre výskum rakoviny, každý tretí človek počas svojho života ochorie na rakovinu ale na druhej strane, každý tento tretí človek vie účinne rakovine predísť. Takže nie, nie je to len o chudnutí. Chudnutie je už len krásny bonus.

Potom si položme otázku, čo potrebujeme k činnostiam ako ranné vstávanie z postele, práca, zábava, sex či spaľovanie tukov? Áno, predsa energiu!

A ako táto vzniká? Veľmi zjednodušene povedané: Potrebná energia sa získava z kvalitnej stravy a vdychovaného kyslíka. Potrava reaguje s kyslíkom, vzniká voda, oxid uhličitý a uvoľňuje sa energia.

Doma na chladničku si prosím nalepte nasledovné 3 riadky:
„Chudnúť neznamená diétovať, ale vedieť sa správne stravovať!“

Keď prestanem jesť – priberiem!

JA NEDIETUJEM – MENÍM ŽIVOTNÝ ŠTÝL!

Prax: každá jedna zákazníčka, ktorá k nám príde povie: „Ja jem len 2x denne, večer už vôbec nejem a aj tak nechudnem. Pritom viem, čo mám robiť.“ V kľude by sme sa každej jednej klientky mohli spýtať: „A na čo ste teda za nami prišli?“ Samozrejme to nerobím, pretože klientka sama už po prvom týždni pochopí, že aj keď sa stravuje 5x denne, už za prvý týždeň schudla od 1kg do 2kg.

Takže už rozumiete prečo po každej jednej diéte priberiete naspäť? Keď nejete, telo si ukladá všetko navyše, bojí sa, že bude hladovať. Myslí si, že nastalo obdobie hladomoru. Metabolizmus je spomalený a nastáva jojo efekt. Diéta nerieši príčinu nadváhy, rieši iba dôsledok nesprávnych stravovacích návykov.

Ako si vyskladám zloženie denných jedál v nadväznosti na telesné biorytmy?

Ak vás predošlé riadky motivovali a povedali ste si: „Ja idem do toho“, čítajte ďalej a dozviete sa ako si rozdeliť zloženie jedál v nadväznosti na telesné biorytmy.

Predstavme si, že všetko čo zjeme za deň (rátame s piatimi jedlami) je 100%. Takto si rozdelíme % podiel:

Časové rozmedzie od 04:00 do 12:00: Vylučovacia fáza

Raňajky (25%)

Po prebudení vypijeme 2dcl vlažnej vody s kvapkou melasy a kvapkou čerstvej citrónovej šťavy. Nakoľko naše telo celé doobedie prechádza vylučovacou fázou, optimálnymi raňajkami je ľahko stráviteľné ovocie, ktoré dodá telu energiu, vlákninu, vitamíny, minerály, vodu. Ak vám ovocie po ránu nie je tak po vôli, môžete voliť kaše z kvalitných polysacharidov ako amarant, pohánka, pšeno či kváskové, špaldové alebo celozrnné pečivo s nátierkami a čerstvej zeleniny alebo ovocia. Vhodné sú chia semienka do kaší a takisto aj zdroj železa ako sušené slivky, hrozienka spolu s kešu orechmi, mandľami.

Orientačná priemerná gramáž:

Ovocie: 350g
Pečivo: 60-80g
Zelenina: ľubovoľne

Desiata (10%)

Nie nadarmo sa hovorí, že ovocie by sme mali jesť práve na desiatu, ako ľahko stráviteľné jedlo bohaté na vlákninu, ktorá nám pomáha zabraňovať tráviacim problémom. K ovociu doplníme orechy, aby sa vstrebali vitamíny ako A, D, E,K, ktoré sú rozpustné v tukoch. Iné alternatívy sú dnes veľmi populárne smoothienatural biely jogurt, či mrkvová šťava v kombinácii s listovou zeleninou.

Orientačná priemerná gramáž: Ovocie: 200-300g
Zelenina: ľubovoľne

Časové rozmedzie od 12:00 do 20:00: Prijímacia fáza

Obed (35%)

Tento čas je ideálny pre prijímanie potravy. Netreba si však myslieť, že aj taký chutný hovädzí steak si doprajeme ešte o 19:00. Jedlá ťažšie na trávenie jeme najneskôr okolo 16:00. Prejdime však k samotnému obedu. Nakoľko pracujem v korporácii, a máme našu firemnú jedáleň, možno vás prekvapí, že aj ja sa v nej stravujem. Snažím sa však dodržiavať nasledovné pravidlo. Ak je hlavnou zložkou môjho pokrmu mäso s ryžou či zemiakmi, kombinujem ho s množstvom zeleniny upravenej na rôzne spôsoby. Teda či už surová, na pare, pečenej, dusenej. Pozor, nemám na mysli hranolky, či americké zemiaky. Z ryže a zemiakov zjem len polovičnú porciu. Cestoviny volím málokedy, alebo si ich prinesiem z domu, pretože nahrádzam klasické biele, špaldovými či celozrnnými s jednoduchými omáčkami z paradajok, zeleniny alebo len pažítkovým pestom, či pestom z medvedieho cesnaku. Takisto si doprajem dobrý vývar, či iné sezónne zeleninové polievky. O šalátoch, či inak upravenej zelenine vám asi veľa písať nemusím. Možno jedna rada, skúste miešať šaláty s pohánkou, pšenom či strukovinami.

Orientačná priemerná gramáž:

Sacharidy ako pšeno, pohánka, bulgur a pod. či cestoviny, ryža: 100-150g
Strukoviny: 100-120g
Mäso: 100-120g
Ryba: 100-150g
Pečivo: 80g

Olovrant (10%)

V praxi sa mi často stáva, že veľa klientov konzumuje práve ovocie poobede. Treba si však uvedomiť, že aj v ovocí je cukor a preto by sme sa poobede mali sústrediť na príjem bielkovín a tukov, nie sacharidov. Z tohto dôvodu siahnite po čerstvej šťave zo zeleniny s hŕstkou orechov, kvôli vitamínom rozpustných v tukoch či kvasených mliečnych produktoch ako kefír, biely jogurt či cottage cheese.

Orientačná priemerná gramáž:

Zeleninová šťava: 350-500ml
Orechy k šťave: 15-30g
Orechová zmes samostatne: 50g

Večera (20%)

Večer je veľmi dôležité nemiešať ryžu, zemiaky, pečivo s mäsom, syrom a podobne. Také klasické slovenské večere ako chlebík s maslom a šunkou, či párok s rožkom, zvyšný obed – s týmto sa treba pre dosiahnutie svojej vysnívanej váhy vzdať. Ideálnou voľbou sú husté zeleninové alebo strukovinové polievky, nie však zahustené múkou. Skúste polievky zahustiť samotnou zeleninou. Takisto môžete siahnuť po šaláte.

Orientačná priemerná gramáž:

Zelenina: ľubovoľne
Strukoviny: 100g
Mäso, ryby: 100-120g
Polievka: 300ml

Časové rozmedzie od 20:00 do 04:00: Fáza využívania potravy

V tomto časovom rozmedzí naše telo spracováva potravu, ktorú sme prijali počas poobedia. Posledné jedlo by sme aj preto mali prijať 2 až 3 hodiny pred spánkom. Takisto by sme už nemali piť, aby sme nezaťažili obličky, ktoré si musia počas noci oddýchnuť.

Ktoré potraviny môžem zaradiť pre ešte lepší efekt?

Naše babičky to už dávno vedeli a ešte aj upíry sa ho boja. Hovorím o cesnaku, ktorý vďaka Alicinu má antibakteriálne účinky, viaže na seba voľné radikály a znižuje ukladanie tuku v cievnych stenách. Takisto nám pomôže zelený čaj, ktorý blokuje ukladanie tukov a posilňuje metabolizmus. Pokiaľ vás trápi „zavodnený organizmus“, siahnite po fazuli. Sezónne uhorky podporujú činnosť pečene, žlčníka a čriev a obsahujú skoro 90% vody. Jahody sú výborným spaľovačom tukov. Máme ďalšie naše domáce „superpotraviny“ ako syrovátka, chren, kyslá kapusta atď.

Pôjde to bez pohybu?

Ako povedal Doc. MUDr. Ján Lietava, CSc.: „Neexistuje žiadna diagnóza, s ktorou by nebolo možné cvičiť a do určitej miery športovať.“ Pohyb by sme mali voliť primerane nášmu veku a zdravotnému stavu a uvedomiť si, že bez pohybovej aktivity reguláciu telesnej hmotnosti len minimálne ovplyvníme. Koniec koncov, nejde len o to, aby sme schudli. Akonáhle začneme čo i len s najmenšou pohybovou aktivitou ako je chôdza, začneme sa cítiť podstatne lepšie. Pri obezite volíme práve rýchlu chôdzu resp. si zaobstaráme krokomer a začíname od 5000 krokov / denne až po 10 000 krokov / denne. Môžeme zvoliť takisto chôdzu v bazéne, aby sme odľahčili kolenný kĺb. Správne aplikované pohybové aktivity podporujú metabolizmus, znižujú zaťaženie srdcového svalu, zlepšujú črevnú peristaltiku (pohyb čriev).

Ak už máme čo to nachodené, môžme zaradiť náročnejšie prechádzky v prírode alebo turistiky do vyšších kopcov alebo vrcholov. Takéto prechádzky a turistiky vieme obohatiť zo začiatku o ľahšie cvičenie. Ideálne pod vedením skúsených trénerov aby sme sa vedeli vyvarovať zbytočným chybám a predísť tak prípadným zraneniam. Pre úplného začiatočníka je vhodné začať cvičiť s vlastnou váhou tela a naučiť tak telo novým pohybovým zručnostiam.

Pre správne spaľovanie tukových zásob by sme mali dbať na nasledovné rozmedzie pulzovej frekvencie:
(220 – vek) x 0,6 = spodná hranica pásma spaľovania tukov, príklad: vek 31 rokov (220 – 31) x 0,6 = 113
(220 – vek) x 0,8 = horná hranica pásma spaľovania tukov, príklad: 31 rokov (220 – 31) x 0,8 = 151

Samozrejme vám neviem v jednom článku zodpovedať všetky vaše otázky ohľadom zdravej výživy a pohybu. Dúfam však, že vám moje riadky aspoň o niečo viac priblížili, ako by mohol váš stravovací deň vyzerať, čomu sa vyhnúť, kde sa naopak nakopnúť a ako sa začať hýbať.

Pre našich klientov ponúkame program 35 dňová výzva, kde s klientmi pristupujeme individuálne a za 35 dní sa dokážeme spoločne nakopnúť tým správnym smerom. Zdravú stravu a pohyb sa budeme snažiť zakoreniť do vás, aby sa stala každodennou súčasťou vášho života a zistíte, že vytúžený cieľ je na dosah. Začíname už 11.1.2021.

Viac o našej výzve a ako sa zapojiť tu:

https://www.35dnovavyzva.sk/produkt/clenstvo/

Tešíme sa na vás a hlavne na vašu cestu premeny!

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *